Yeni başlayan ve nereden başlayacağınızı bilmeyen bir acemi misiniz? vücudunuzu mümkün olan en iyi şekle sokmaya odaklanmak için başarılı bir fitness programına ihtiyacınız var. Fitness programı oluştururken bilmeniz gereken en önemli bilgileri başlangıç rehberimiz’de öğrenerek, kendi fitness programınızı oluşturabileceksiniz. İyi bir vücut geliştirme programı hedefinize ulaşmanın en büyük etkenidir. Ücretsiz fitness programları sayesinde kendinize en uygun fitness egzersizlerini belirleyip programları birleştirebilirsiniz.

Hedefler

Kendi fitness programınızı oluştururken göz önünde bulundurmanız gereken en önemli şeylerden biri, başarmak istediğiniz şeydir.

• Kas yapmak mı istiyorsunuz?
• Kilo vermek mi istiyorsunuz?
• Daha güçlü olmak mı istiyorsunuz?
• Belirli bir vücut bölümüne veya kas grubuna mı odaklanmak istiyorsunuz?

Fitness programı, egzersizlerinizi bu hedeflere nasıl uyarlayacağınızı belirlemenize yardımcı olacaktır. Öncelikle amacınızı belirleyin ve bunu haftalık programlara bölerek başlayın. Tüm bu bilgileri edindikten sonra kendinize özel bir fitness programı oluşturabileceksiniz.. Tüm egzersizlerin görsel olarak bulunduğu ve hangi kas gruplarını çalıştırdığını öğrenebileceğiniz, Online workout plan sitesine ücretsiz üye olup kendinize özel bir fitness programı oluşturabilirsiniz. Bu ücretsiz uygulamadan faydalanıp oluşturmuş olduğunuz programı antrenmana her başladığınızda açıp egzersizleri sırasıyla uygulayabilirsiniz.

Kas Nasıl Gelişir ?

Hipertrofi, kas liflerinin büyümesi ve güçlenmesi anlamına gelir. Bir fitness programı yapıyorsanız, kaslarınızı geliştirmek için, her seferinde sınırları zorlamak gerekir. Kaslar strese duyarlıdır ve spor esnasında ya da sonrasında kendisini buna göre ayarlar. Kas gelişimi oluşturabilmek için egzersiz sırasında, adalenin strese maruz kalması gerekir. 30-90 saniye arası kasların strese maruz kalma süresidir bu yüzden araştırmacılar tekrar sayılarını min. 8-12 tekrar olarak önermektedir.

Kas gelişimi için en temel 3 madde

• Antrenman
• Beslenme
• Dinlenme

Vücut yapınızı öğrenin

Vücut tipiniz diyet ve antrenmana nasıl tepki verdiğinizi etkiler. Kas geliştirme eğitiminizi ve diyet programınızı planlamak için vücut tipinizi anlamanız gerekir.

Ektomorf	Mezomorf	Endomorf
Zayıf narin yapı	Atletik gövde yapısı	Yumuşak ve yuvarlak gövde
Zayıf kemik yapısı	Geniş eklem ve kemik	Çok kolay kas ve yağ kazanır
Kas kazanımı zor	Kas kazanımı kolay	Zor kilo verme
Düşük yağ oranı	Düşük yağ oranı	Yağlı vücut yapısı
Dar omuz yapısı	Geniş omuz orta kalça	Geniş bel bölgesi
Hızlı metabolizma	Hızlı metabolizma	Yavaş metabolizma
Zor kilo alma	Hızlı kilo alma verme	Geniş eklem ve kemikler

Az çok herkes vücut yapısının farkındadır. Burada asıl önemli olan beslenme olayıdır. Ektomorf vücuda sahip olan bir insan, zor kas kütlesi elde eder ama elde ettiği kas kütlesi daha yağsız ve kalitelidir. Ektomorf vücuda sahipseniz kas kütlesi kazanabilmek için çok yemek yemelisiniz. Metabolizmanızın çok hızlı çalıştığını unutmayın! Karbonhidrat ve protein kas gelişimi açısından çok önemlidir. Vücut geliştirme programı yaparken, kilo alma programı uygularsanız kas geliştirme açısından oldukça faydalı bir vücut geliştirme programı olacaktır.

Yağlar Kasa Dönermi ?

Endomorf vücut tipine sahip olan sporcular genellikle yağlı vücut yapısına sahiptir. Öncelikle aklınızdan sakın şu soruyu geçirmeyin! Yağlar kasa döner mi? Hayır, yağlar kasa dönmez ama yağ yakarken kas geliştirebilirsiniz. Yağ yakmanın en hızlı yolu kas geliştirme antrenmanları ile kardiyo hareketleri uygulamaktır. Hızlı kilo ve kas alabilen bir yapınız olduğu için protein ağırlıklı ve düşük karbonhidratlı beslenmeniz gerekmektedir. Haftalık fitness programı + kardiyo hareketleri ekleyerek daha fazla verim alabilirsiniz.

Set ve Tekrar Sayısı Ne kadar Olmalı?

Temel bir fitness programı hem gücü hem de kas yapmayı hedeflemelidir. Tekrarlara ve setlere karar verirken, ebat için antrenman yapıyorsanız, 8-12 tekrar aralığına sadık kalın. Hedefiniz güçlenmekse, daha ağır kilolarla 5 veya 6 tekrar gerçekleştirin. Dayanıklılık sporcuları genellikle hafif ağırlıklarla yüksek tekrar (15-20) yaparlar. Bu yaklaşım, yorgunluğa karşı direnci ve kas dayanıklılığını artırır. Setler arasındaki dinlenme süresi kısa, yaklaşık 60 ila 90 saniye olmalıdır.

Son araştırmalara dayanarak, bir ölçüde daha fazla hacmin daha fazla büyümeye yol açtığını biliyoruz. Örneğin, James Krieger’in, meta-analizi araştırmasında, egzersiz başına yapılan set sayısını artırdıkça kas büyümesinin de arttığı görülmektedir.

---

Vücudunuzun Yanıt Vermesine Göre Ayarlayın!

Araştırmaların bize ortalamaları anlattığını daima aklınızda bulundurun. Bazı insanlar daha yüksek eğitim hacimlerine daha iyi yanıt verirken, bazı insanlar daha düşük eğitim hacimlerine daha iyi yanıt verir.

Acemi biriyseniz, ilk etapta kendi vücut geliştirme programı oluşturmanız teknik açıdan oldukça zordur. Bu yüzden başlangıç programları sayesinde vücudunuzu tanıyarak ve araştırarak bunu gerçekleştirebilirsiniz. Örn. 4-6 haftalık bir programdan sonra 2. programa geçip 4-6 hafta çalıştıktan sonra kat ettiğiniz duruma bakın ve yavaşça vücudunuzu tanımaya başlayın. Ne kadar geliştiğinizi gözlemleyin. Gelişemiyorsanız bir yerlerde mutlaka yanlış yapıyorsunuzdur. Bu yanlışları tespit edin, eksiklikleri giderin ve vücudunuza odaklanın.

Vücut Neden Gelişmez ?

• Beslenme yetersizliği
• Antrenman hataları
• Yetersiz Dinlenme
• Yanlış hareketler

---

Ne Kadar Ağırlık Kaldırmalıyım ?

Araştırmalar, maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın %75-85’ini kaldırmanın yağ yakımı ve vücut geliştirme açısından faydalı olduğunu göstermektedir.

• Yağ yakımı ve Kas Gelişimi için, maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın %75-85 ini kaldırıp 8-12 tekrar uygulayın 60 saniye dinlenme süresini uygulayın.

• Güç Antrenmanı için 1-5 tekrar sayısı ile maksimum ağırlığın %85-100 ünü kullanın. 3-5 dakika dinlenerek antrenmanınızı uygulayın. Örn. 5-3-1 set sayısı olan programda 5. tekrarda %85 ağırlığı kaldırın, 3 tekrarda %90, son tekrarda ise tüm gücünüzü vererek %100 ağırlığı kaldırın.

• Kas dayanıklılığı ve stabilitesi için 12-20 tekrar uygularken rep. maxın %50-70 ağırlığı tercih edilmesi ve 90 saniye dinlenme süresini uygulayın. Örn. 20 tekrarı %50 ağırlıkla uygularken 12 tekrarı %70 ağırlıkla uygulayın. Ne kadar az kilo o kadar çok tekrar, Ne kadar çok kilo o kadar az tekrar.

Aşamalı yüklenme anlamına gelen Progressive Overload, uygulayarak antrenmana her gittiğimizde ağırlığı biraz daha arttırmaya çalışın. Hep aynı kilolarla yapılan rutin egzersizler bir süre sonra gelişim açısından fayda sağlamayabilir. Aşamalı olarak ağırlıkları arttırarak çıtayı her zaman yükseltmeye çalışın.

Fitness Programını Nasıl Oluşturmalıyım

Fitness programı oluştururken, günlük ve haftalık periyotlar şeklinde oluşturabilirsiniz. İsterseniz egzersizleri değiştirebilir kendinize göre ayarlayabilirsiniz.

Örn1.

Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
Göğüs + Kol	Off	Omuz + Bacak	Off / Kardiyo	Sırt + Kanat	Off	Kardiyo

Örn2.

Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
Göğüs + Ön Kol	Off	Omuz + Arka Kol	Mide / Kardiyo	Bacak + Sırt	Off	Mide / Kardiyo

Haftada kaç gün fitness yapmalıyım?

Haftada en az 3-4 gün antrenman yapmanız sizin için idealdir. Yapılan vücut geliştirme antrenmanından sonra kaslar ve hücreler yıkıma uğrar. Tekrardan toparlanması için, kas gruplarına göre en az 48-72 saatlik süre gereklidir. Buna göre hesabınızı yapın ve bir kası 48-72 saat dinlendirmeden çalıştırmayın. Eğer yağlı bir vücuda sahipseniz, Haftada 3-4 gün ağırlık antrenmanları yaparak diğer off günlerinizi kardiyo antrenmanları yaparak değerlendirebilirsiniz.

---

Antrenman Çeşitleri

Bazen gelişim açısından antrenmanda değişiklikler yapmak gerekir, amaç kan akışını hızlandırmak ve hipertrofik etkiyi arttırmaktır. Hep aynı rutin vücut geliştirme programı egzersizleri bir süre sonra faydasını kaybedebilir. Bu durumda değişik çalışmalar ile çeşitlilik sağlanmış olur.

Piramit set

Standart rutinler tepkimeyi yavaşlatabilir. Bu yüzden bazı antrenmanlarda piramit sistemi uygulanmaktadır. 1970’lerde Mr. Olympia döneminde, kas kütlesini arttırmak için vücut geliştirme programlarında uygulanan çok popüler bir yöntemdi. Eğitimin bu kadar popüler olmasının nedeni, belirgin sonuçlar vermesiydi. Bu yüzden birçok profesyonel vücut geliştiricisi tarafından hala çok kullanılıyor.

İki şekilde uygulanan çalışma şeklidir. 1. şekil ağırlık yüksekten aşağı düşürülerek yapılır. Örn. 6 -8-10-12 şeklinde, en yüksek ağırlıkla başlayarak yapılır ve sonrasında ağırlık azaltılarak set sayısı arttırılır. İkinci şekli ise ters piramit 12-10-8-6 şeklinde ağırlıklar hafiften başlar ve set sayısı düştükçe ağırlık arttırılır.

Örnek. 1-2

Bench Press	6-8-10-12
Dumbell fly (terst piramit)	12-10-8-6-4

Drop Setler

Uygulanma amacı, kaslardaki direncin devamlılığını uzatıp hipertrofik gelişimi arttırmaktır. Uyguladığınız egzersiz hareketinde, hareketin son tekrarından sonra ağırlığı azaltıp birkaç tekrar daha yapma prensibidir. 1950 lerde oldukça popüler hale gelen drop setler, Kas büyümesini etkiler, kan akışınızı hızlandırır, Büyüme hormonu ve testosteron salgılanmasının artışına fayda sağlar. Orta ve ileri seviye sporcular için Örn: 10-8-6-15 şeklinde uygulayabilirler. Bir fitness programı için hiçte fena değil!

Örn Drop set.

Bench Press	15-12-10-8-15
Dumbell fly	12-10-8-6-15

Süper Setler

Süper set, Setlerin arasında dinlenme olmaksızın birleştirilmesine denir. Standart rutinler, tepkimeyi yavaşlattığı zamanlarda gelişim açısından fayda sağlamaktadır.

Zamanınız kısıtlı olduğunda, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak istersiniz. Setler arasında çok az dinlenme veya hiç dinlenme olmadan iki veya daha fazla egzersiz yapmayı içeren süper setler, ihtiyaçlarınıza cevap verebilir. 

Eşleştirilmiş setler olarak da bilinen bu teknik, Frank Zane, Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu ve diğer Altın Çağ efsaneleri tarafından tercih edilen çalışma tekniğidir.

Doğru yapıldığında, egzersiz sürenizi yarıya indirirken hipertrofiyi ve kas dayanıklılığını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur. Hem yağ kaybı hem de kas büyümesi için idealdir. Yeni başlayanlar için ideal olmasa da orta seviye ve ileri düzeyde sporcular için tercih edilebilir çalışma şeklidir.

2010 yılında yapılan bir çalışmada , süper setlerin enerji tüketimini ve egzersiz sonrası oksijen tüketimini geleneksel eğitimden daha fazla artırdığı gösterilmiştir. 

Örnek Süper Set

Bench Press	3 x 8
Dumbell fly	3 x 10-10-10

---

Antrenmana başlamadan önce özet

• Hedefimizi ve amacımızı Belirliyoruz (Örn. 70 kiloyum 10 kilo alıp kaslarımı genişletip fit bir görüntüye sahip olmak istiyorum)
• Günlük program oluşturuyoruz (Örn. pazartesi,çarşamba,cuma fitness çalışır, cumartesi pazar kardiyo yaparım)
• Kendimize uygun fitness programı seçiyoruz (ilk etapta 8-12 tekrarlı sayılar benim için ideal olur. Sonrasında ileri seviye programlar ve piramit sistemli çalışmaları tercih edebilirim)
• Hareketleri yapmadan önce ısınıyoruz (ısınma egzersizleri yapmadan kesinlikle başlamıyoruz. 10-20 dakika ısınma hareketleri sakatlık riskini oldukça azaltacaktır )
• Sağlam antrenman çıkartıyoruz. (isterseniz 4×50 set yapın ağırlığı ve acıyı hissetmediğiniz sürece hiç bir işe yaramayacaktır. bu yüzden doğru ağırlığı seçmeli sıkı antrenman çıkartmalıyız.)
• Antrenmandan önce ve sonra sıkı besleniyoruz. (Beslenme olmadan vücut gelişmez. Karbonhidratlar ve proteinler bizim için çok önemli. )
• Kas yıkımlarına karşı takviyelerimizi eksik etmiyoruz (takviye gıdaları başlangıç programından sonra kullanmaya başlayabilirsiniz ne kadar köfte o kadar ekmek misali)
• Yeterince dinlenip sağlam bir uyku çekiyoruz. (sporda uyku çok önemlidir. çünkü siz uyurken vücudunuz gelişecek ve bir çok hormonal bileşimler uyku esnasında salgılanacağı için sağlam bir uyku çekmeniz gerekmektedir.)

En iyi Fitness Programları

Omuz Antrenman programı

Omuz Giriş

Omuz hassas bir bölge olduğundan sakatlıkların çoğu bu bölgede oluşmaktadır. Bu yüzden omuz bölgesini biraz detaylı anlatacağız. Fazla çalışmak demek, omuzları genişletmek anlamına gelmez. Önemli olan hareketleri doğru yapmamız ve yaptığımız programa uyum sağlamamızdır.

---

Omuz kası 3 baştan oluşur. Ön (Anterior Detoid), orta (Lateral Deltoid) , arka (Pasterior Deltoid). Bu büyük kasların yanında, kesinlikle küçümsenmemesi gerek 4 tane daha kas vardır. Bu kaslar rotator manşet kasları olarak geçer. Bu kasları Binanın altında ki kolonlar olarak düşünün! kolonlar ne kadar sağlamsa bina o kadar depreme dayanıklıdır.

Sağlıklı bir omuz kası yapacaksak eğer, önce manşet kaslarını kuvvetlendirmeliyiz.

• M. subscapularis
• M. supraspinatus
• M. infraspinatus
• M. teres major
• M. teres minor

Bir çok vücut geliştirici ön deltoid kaslarına yüklenmekte, halbuki diğer izole hareketlerin bir çoğu ön deltoid kaslarını aktif bir şekilde çalıştırmaktadır. Örn. Bench press veya İncline bench press yaparken Ön omuz kaslarınızı aktif bir şekilde çalıştırmış oluyorsunuz. Asıl önemli olan yan omuz ve arka omuz kaslarını görmezden gelemeyiz. Omuzu bir bütün olarak geliştireceksek eğer tüm kas gruplarının çalışmasına dikkat etmeliyiz.

---

Bilimsel olarak kanıtlanmış Omuz hareketleri

Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yapılan araştırmada kablosuz bir elektromiyografi (EMG) makinesi aracılığıyla toplam kas aktivitesini ölçmek için her bir sporcuya uygulanan, elektrotlar sayesinde kasların en çok hangi harekete tepki verdiği ölçülmüştür. Bu sonuçlara göre En iyi omuz hareketleri bilimsel olarak belirtilmektedir.

Bundan sonra seçeceğimiz hareketler bilimsel olarak kanıtlanmış omuz hareketleri olacaktır. Omuzda ki kas gruplarını üç şekilde inceledik. Bizim amacımız bu kas gruplarını en iyi etkileyecek hareketleri belirleyip bu hareketler ile omuz kaslarını daha kısa sürede geliştirmek!

Ön omuz kasları emg test sonuçları

Ön omuz test sonuçlarına göre en etkili omuz hareketleri

• Dumbell Shoulder Press
• Dumbell Front Raise

Yan omuz kasları emg test sonuçları

Yan omuz (lateral) test sonuçlarına göre en etkili omuz hareketleri

• 45 derece incline Row
• Bent arm Lateral Raise
• Cable Diagonal Raise

Arka omuz kasları emg test sonuçları

Arka omuz (posterior) test sonuçlarına göre en etkili omuz hareketleri

• Seated Rear lateral Raise
• 45 derece İncline Row

---

Rotator cuf güçlendirme hareketleri

Bu rotasyon hareketlerini yaparak rotator manşet kaslarınızı çalıştırmış olursunuz. Bu sayede omuz sakatlanmalarına karşı omuz kaslarınız daha güçlü olmuş olur. Omuz antrenmanlarından önce mutlaka rotator cuff hareketlerini uygulamaya özen gösterin.

up External rotation	3 x 8
External rotation	3 x 8
İnternal rotation	3 x 8

Omuz antrenman programı 1 (Başlangıç)

Başlangıç seviyesinde ki amaç, vücudu hareketlere alıştırmak olduğundan 4-6 haftalık antrenman planınıza ekleyebileceğiniz örnek bir programdır. Antrenmana başlamadan önce mutlaka ısınma hareketlerini yaparak başlıyoruz.

Dumbell Lateral Raise	4 x 10
Dumbell Shoulder Press	3 x 8-8-8
Dumbell Front Raise	3 x 10
Seated Rear lateral Raise	3 x 8
Uprigth Row	4 x 12-10-8-8

---

Omuz antrenman Programı 2 (Orta seviye)

Kilo vererek kas yapmak isteyenler ve ayrıca Kas dayanıklılığı ve stabilitesi için uygun tekrarlarda olan omuz kaslarını geliştirme programı. En uygun hareketleri doğru bir şekilde yaparak başlangıç seviyesinden sonraki program olarak değerlendirebilirsiniz.

Cable Lateral Raise	4 x 12-15
Dumbell Shoulder Press	4 x 12-15
Bent arm Lateral Raise	4 x 12-15
45 derece İncline Row	4 x 12-15
Face pulls	5 x 12-15

---

Omuz antrenman programı 3 (ileri seviye)

Hacim kazanma programı

Vince Gironda tarzı piramit 10-8-6-15 Sistem: Her egzersiz için 4 set gerçekleştirirsiniz (45-60 saniye dinlenme): 

İlk set = 10 tekrarlı setiniz için kullanacağınızın maksimum ağırlığın % 50’si ile 10 tekrar, ikinci sette ağırlığı %75 oranında arttırın. Üçüncü sette 6 tekrar maks. ağırlık. Son set ise ağırlığı düşürerek %35 seviyesinde 15 tekrar olarak uygulayın

Lateral raise	12-10-8-6-
Barbell shoulder press (Military Press)	10-8-6-6
Arnold Press	10-8-6–15
Cable Rear Delt Fly	4 x 10-12
Uprigth Row	4 x 10-12

---

Barbell shoulder press (Military Press), yapması zor bir hareket olmasına rağmen test sonuçlarında oldukça başarılı bir egzersiz olduğu ortada. Başlangıç seviyesinde tercih etmenizi önermesekte, ilerleyen antrenmanlarda programlarınıza dahil edebilirsiniz.

---

Omuz Antrenmanı 4 (zor seviye)

İleri seviye kas geliştirme programı. Hareketleri doğru yapamadığınız sürece gelişemez ve sakatlık yaşarsınız.

Barbell shoulder press (Military Press)	4 x 8-12
Lateral raise	4 x 12
Dumbell Shoulder Press	4 x 10-12
Cable Rear Delt Fly	4 x 12-15
Face pulls	3 x 10-12
Shrug	4 x 12

---

Hangi Hareket Nereyi Çalıştırır ?

Hareket Adı	İlk tesirli etki alanı
Dumbell Shoulder Press	Ön Omuz
Dumbell Front Raise	Ön Omuz
Barbell Front Raise	Ön Omuz
Arnold Press	Ön Omuz
Barbell shoulder press – Military Press	Ön Omuz
Weight Plate Front Raises	Ön Omuz
Push Press	Ön Omuz
Lateral Raise	Yan Omuz
Cable lateral raise	Yan Omuz
Bent arm Lateral Raise	Yan Omuz
Upright row	Yan Omuz
Cable Rear Delt Fly	Arka Omuz
Dumbell Reverse Fly	Arka Omuz
Dumbell Bent Over Lateral Raise	Arka Omuz
Reverse Pec Deck Fly	Arka omuz
Face pulls	Arka omuz

---

Göğüs Antrenman Programı

Yüksek tekrar sayılarına rağmen Arnold Schwarzenegger , göğüs antrenmanlarında maksimum hacim kazanmak için olduğunca yüksek ağırlıklar kullanmayı tercih etmiştir. Tekrar sayısını azaltarak ve ağırlığı artırarak piramit sistemini uygulamıştır.

Fitness Başlangıç programı, göğüs kaslarını çalıştırarak vücudun ve kasların hareket kabiliyetini arttırmaktadır. Belki de bir çoğunuz ilk defa bu hareketleri gerçekleştireceksiniz, ilk başlarda fazla ağırlıklar tercih edilmemelidir. Vücudunuz ham olduğu için ağrılar olabilir bu yüzden bu dönemi en hafif şekilde atlatmak daha faydalı olacaktır.

Göğüs Antrenmanı başlangıç programı

Bench Press	4 x 10
Dumbell Fly	4 x 10
İncline Dumbell Bench Press	8-8-8-8
Decline dumbbell bench press	8-8-8-8
Dumbell pullovers	8-8-8

---

Göğüs Antrenmanı hacim programı

Devasal Göğüslere sahip olan Arnold Schwarzenegger Kendine has stiliyle geliştirdiği göğüs büyütme antrenmanı ve göğüs kası geliştirme programı

Benc press	15-10-8-6-4
İncline Bench press	12-10-8-6-4
İncline Flyes	12-10-8-6-
Cable Cross	15-10-8-6
Dumbell pullovers	12-12-12

---

Göğüs Antrenman programı ileri seviye

Toplamda 6 hareketten oluşan parçalama programımız süper set olarak ikişer ikişer yapılmaktadır. Göğüsleri parçalama Programı olarak etkili bir program diyebiliriz.

Bench Press	4 x 10
Dumbell fly	4 x 10-12

İncline Bench Press	4 x 10
İncline Dumbell Fly	4 x 10-12

Cable Cross	3 x 10
Dar Şınav	3 x Max

---

Göğüs Antrenman programı zor seviye

Mr. olympia şampiyon eğiticisi Vince Gronda tarzı vücut geliştirme antrenmanı. Bu Antrenman 8 × 8 odak üzerinde çalışıyor. Basit bir ifadeyle, 8 set için 8 tekrar egzersizi yaparsınız. 1 rep maks. (maks. ağırlık değeri) Değerinizin%60 – 70’ini kullanın ve her set arasında en fazla 30 saniye dinlenin.

Bench Press	8 x 8
İncline Dumbell Bench Press	8 x 8
Decline Barbell bench press	8 x 8
İncline Bench Cable Fly	8 x 8

---

Kol Antrenman programı

Amerikan Egzersiz Konseyi, Wisconsin Üniversitesi’nde egzersiz bilimcilerini en etkili pazı egzersizinin, ne olduğunu bulmak için yapmış olduğu araştırmada Concentration Curl hareketi listenin ilk sırasında yerini alırken, liste şu şekilde sıralanmaktadır.

---

Kol antrenman programı başlangıç

Başlangıç seviyesi kol kası geliştirme programı. Dilerseniz ön kol ve arka kol olarak programı bölebilirsiniz. Haftada 2 günden fazla yapmak kol kaslarına faydasından çok zararı dokunabilir.

Dumbell curl	4 x 8
Z Bar Curl	3 x 8
Dumbbell preacher curl	3 x 8
Hammer Curl	3 x 8
Cable Pushdown	3 x 8
Kickback	4 x 8

---

Kol Antrenman Programı Orta Seviye

Z Bar Curl	4 x 10
Scott curl	12-10-8-6-15
Concentration Curl	4 x 10
Cable Pushdown	12-10-8-6-15
Barbell Reverse Curl	4 x 10
One Arm reverse pushdown	12-10-8-6-15

---

Kol Antrenmanı ileri seviye

Toplam 6 hareketten oluşan 2 li süper set kol antrenman programı

Dumbell curl	4 x 10 – 12
Z-bar Triceps Extension	4 x 8 – 10

Hammer Curl	4 x 8 – 10
Standing dumbell Triceps Extension	4 x 10 – 12

Cable Biceps Curl	4 x 10 – 12
Push-Down	4 x 8 – 10

---

Kol Antrenmanı Zor Seviye

Büyümeye yönelik piramit sistemli bir program. Piramitin yanında bonus olarak drop setler ile kollarınızın patlayacak gibi olduğunu hissedeceksiniz.

Cable Curl	15-12-9-6
Concentration Curl	15-12-9-6
Scott curl	10-10-8-6-12
Z-bar Triceps Extension	15-12-9-6
Single arm cable pushdown	15-12-9-6-15
Bench dips	15-12-9-6-15

---

Kol Antrenmanı Sert program

Z- bar curl	8 x 8
Preacher curl	8 x 8
Incline Dumbbell Curl	8 x 8
Rope extension	8 x 8
Kickbacks	8 x 8
Bench dips	8 x 8

---

Sırt Antrenmanı

Sırtın büyük kısmını oluşturan birkaç kas grubu vardır. İzolasyon hareketlerden ziyade, bileşik hareketler yapmak sırt kasları için daha fazla fayda sağlayacaktır.

• Rhomboids
• Trapezius (traps)
• Teres minör
• Teres major
• infraspinatus
• Latissimus dorsi (latlar)
• Erector spinae (iliocostalis, longissimus ve spinalis kasları)

---

Sırt Antrenmanı Başlangıç programı

Lat Pull down	3 x 8
Dumbell Row	3 x 8
Cable Rear Delt Fly	3 x 8
Cable Row	3 x 8

---

---

Sırt Antrenman programı orta seviye

Deadlift	3 x 8
Barfiks ( Latissmus Dorsi )	3 x 8
Lat Pulldown ( Latissmus Dorsi )	4 x 12
Reverse pec dec Fly (Rhomboids sırt kasları)	4 x 12

---

Sırt Antrenman Programı ileri seviye

Deadlift	4 x 8
Lat Pull down	12-10-8-15
Dumbell Row	4 x 12-15
wide grip cable row	12-10-8-15
Cable Rear Delt Fly	12-10-8-15

---

Arnold Sırt programı zor seviye

Wide Grip Pullup	5 x 8-10
T-Bar Row	5 x 10-15
Bent over Barbell Row	5 x 10-15
Deadlift	3 x 6-10
Chin up	3 x 10

---

Bacak Antrenman Programı

Bacak antrenman programı başlangıç

Leg extension	4 x 8
Weighted Lunge	4 x 8
Leg Curl	4 x 8
Standing Calf Machine	4 x 8

---

Bacak antrenman programı ileri seviye

Kilo vererek kas yapmak isteyenler için örnek bir bacak antrenman programı

Squat	4 x 12
Leg extension	4 x 12 -15
Leg Press	4 x 12-15
Leg Curl	4 x 12 -15
Calf raises	4 x 15

---

Bacak antrenman programı zor seviye

Squat	8 x 8
Leg Curl	8 x 8
Leg extension	8 x 8
Leg Press	8 x 8
Seated Calf Raise	8 x 8

---

Mide Antrenmanı kardiyo programı

Hafif tempo koşu	20 dk
Leg lift	4 x 15
Mekik	4 x 12

---

Kaynakça